Opis strony

Super piękna to blog o tematyce prozdrowotnej. Opisuje bardzo dokładnie problemy z jakimi spotykają się kobiety. Doradzam jak pozbyć się cellulitu? Po co wykonywać peeling? Dowiesz się tutaj czym są i jak powstają zmarszczki. Możesz przeczytać o przyczynach powstawania i metodach usuwania rozstępów. Na blogu znajdziesz informację jak leczyć trądzik różowaty? Powinny zainteresować Cię podstawowe informację dotyczące naszej odporności. Jest też coś dla mężczyzn, niekoniecznie przyjemnego jak temat łysienia. Na koniec polecam coś miłego czyli dlaczego warto się śmiać i dlaczego uśmiech kosztuje mniej od elektryczności a daje więcej światła?

Belka Mega Flavon

Zasady prawidłowego (racjonalnego) odżywiania.

Fot. TipsTimesAdmin

Na początek należy sobie odpowiedzieć na podstawowe pytanie: czym jest racjonalne odżywianie? Według definicji racjonalne odżywianie to dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiadającym potrzebom organizmu. Można powiedzieć, że pokarm powinien być pełnowartościowy, czyli zawierający składniki odżywcze o określonym składzie i ilości. Jeśli nie stosujemy się do tej zasady to może dojść do dwóch typów zaburzeń: niedożywienia lub nadkonsumpcji.







Niedożywienie

Wyróżnia się dwie formy niedożywienia:
- niedożywienie (głód) ilościowe- gdy dostarczamy do organizmu zbyt mało energii, czyli zbyt mała ilość pożywienia nawet bogatego w składniki odżywcze;
- niedożywienie (głód) jakościowe- gdy dostarczamy do organizmu zbyt mało składników odżywczych, czyli ilość pożywienia jest wystarczająca, ale jest ono niepełnowartościowe;

Niedożywienie może być spowodowane przez wady pierwotne(wrodzone)- do nich zaliczamy: złe wchłanianie, niewłaściwe trawienie pożywienia (wady w budowie przewodu pokarmowego) oraz alergie pokarmowe. Wady te rozwijają się: w ciąży, w czasie karmienia piersią, w dzieciństwie, w okresie dojrzewania. Natomiast druga grupa wad to wady nabyte do których zaliczamy: złe nawyki żywieniowe oraz nadkonsumpcję określonej grupy pokarmów.

Niedożywienie może powodować różnego rodzaju wady w organizmie:
- krzywica (zwłaszcza u dzieci)- niedobór wapnia i wit D3;
- niedokrwistość (anemia)- niedobór żelaza;
- wole endemiczne (zaburzenia w pracy tarczycy)- niedobór jodu;
- zmiany skórne- niedobór witamin z gr. B;
- zaparcia- niedobór błonnika;
- obniżenie odporności, rozmiękczenie dziąseł (paradontoza)- niedobór witaminy C;
- zaburzenia gospodarki lipidowej (nieprawidłowe trawienie tłuszczów- zaburzone wchłanianie)- niedobór witamin A, D, E, K;

Nadkonsumpcja

Nadkonsumpcja natomiast jest spowodowana:
- zbyt dużą podażą energii - zbyt duże ilości pożywienia;
- zbyt dużą dawką składników odżywczych- np. jedzenie nie za dużych ale wysokokalorycznych (słodkich, tłustych) posiłków;

Nadkonsumpcja również może wywołać różnego rodzaju wady w organizmie:
- otyłość;
- nadciśnienie;
- cukrzyca;
- nieurazowe choroby narządu ruchu;
- próchnica;
- choroba niedokrwienna serca, miażdżyca, a w konsekwencji zawał;

W pokarmach znajduje się około 60 składników odżywczych, aby zapewnić organizmowi prawidłowe funkcjonowanie niezbędne jest dostarczenie mu około 40 składników (dostarczamy je właśnie z pożywieniem).


BMI - czyli jaka jest Twoja prawidłowa masa ciała


Żeby ustalić racjonalne odżywianie dla siebie należy obliczyć prawidłową masę ciała (dla siebie). Najbardziej powszechnym jest stosowanie współczynnika BMI (ang. body mass index) - charakteryzuje on relację pomiędzy wzrostem a masą ciała.

BMI = [masa ciała (kg)] / [wzrost (m)]2


Niedowaga - poniżej 18,5
Waga prawidłowa- 18,5- 24,9
Nadwaga- 25- 29,9
Otyłość- 30- 40
Otyłość olbrzymia- powyżej 40




masa rzeczywista- to ta którą widzimy na wadze
masa należna- masa którą wyliczamy ze wzoru (prawidłowa)

Zasady zdrowego (racjonalnego) odżywiania

Oto zbiór najważniejszych zasad zdrowego odżywiania:
- jedzenie 4-5 posiłków w ciągu dnia (często ale mało);
- regularne spożywanie posiłków;
- urozmaicone pożywienie;
- pożywienie powinno być dobrane do wieku, płci, stanu zdrowia, aktywności fizycznej, wykonywanej pracy fizycznej czy umysłowej;
- niedojadanie pomiędzy posiłkami;
- dokładne jedzenie - małe kęsy, dokładne żucie, jedzenie powoli w spokoju (bez pośpiechu);
- nie spożywanie wody podczas posiłku - pijemy ją przed, albo po posiłku;
- ważne są formy przyrządzania - polecane to gotowanie, wywar, duszenie i pieczenie, natomiast należy unikać smażenia;
- dostarczanie organizmowi płynów - należy wypijać około 1,5-2l dziennie, najlepiej wody, unikać należy napojów gazowanych i wysokosłodzonych;
- pomiar wagi ciała - najlepiej raz w tygodniu;
- należy unikać: produktów wysokoprzetworzonych, tłustych (tłuszcz zwierzęcy starać się zastępować tłuszczem roślinnym), wysokosłodzonych, alkoholu, zbyt dużych ilości soli;
- starajmy się odżywiać według piramidy żywienia.

Fot. TipsTimesAdmin


Zasada 6 x U

-  Urozmaicenie (wszystkie posiłki z wszystkich grup spożywczych);
-  Umiarkowanie
-  Uregulowanie (jedzenie 5 posiłków o stałych porach)
-  Uprawianie (sport, aktywność fizyczna)
Unikanie (tłuszczów zwierzęcych, dużych ilości soli, cukru, narkotyków, alkoholu)
-  Uśmiechnij się!!!

Piramida prawidłowego żywienia

Piramida prawidłowego odżywiania przedstawia się następująco:
- pieczywo (najlepiej z pełnego ziarna), płatki, ryż, makaron, kasza - 3 do 5 razy dziennie (6-11 porcji)
- warzywa - 3 do 5 razy dziennie
- owoce - 2 do 4 razy dziennie
- mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe suche, jaja i orzechy - 2 do 3 razy dziennie
- mleko, jogurt i sery (nabiał) - 1 do 2  razy dziennie
- tłuszcze, słodycze - sporadycznie

Aktualizacja

Od 2016 roku obowiązuje Nowa Piramida Zdrowego Żywienia, która znacznie różni się od swojej poprzedniczki z 2009 r. Nowa piramida jest odpowiedzią m.in na zalecenia WHO (Światowej Organizacji Zdrowia). Myślą przewodnią nowych zasad jest: zmniejszenie spożywania soli, cukru i tłuszczu oraz zwiększenie spożycia błonnika.
Najważniejszą i zarazem najbardziej spektakularną zmianą jest "awans" warzyw i owoców na najwyższe pierwsze miejsce produktów zalecanych do spożycia (w poprzedniej piramidzie miejsce to zajmowały produkty zbożowe, które obecnie przesunęły się na miejsce drugie). Warzywa i owoce są źródłem bezcennych składników, a mianowicie witamin, minerałów oraz polifenoli, które w korzystny sposób wpływają na zdrowie - profilaktyka (zmniejszają zachorowalność na choroby układu krążenia, nowotwory i cukrzycę).  Dlatego też warzywa i owoce stanowić powinny co najmniej połowę tego co spożywamy (z czego 3/4 powinny stanowić warzywa, zaś 1/4 owoce). Inne zmiany to m.in umieszczenie w piramidzie ziół, które nie tylko poprawiają smak potraw ale także dostarczają cennych dla zdrowia roślinnych składników (mogą one i powinny ograniczyć spożywanie soli, która uznawana jest za "cichego zabójcę") oraz umieszczenie w piramidzie orzechów. Kolejną zmianą jest, jak łatwo zauważyć, zmieniona nazwa, do której już na stałe dołączyła aktywność fizyczna (zalecane jest co najmniej 30-45 minut każdego dnia).
źródło inf. strona Instytutu Żywności i Żywienia

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej





Fot. Olearys

Dlaczego należy jeść dużo warzyw i owoców?

Warzywa i owoce należy jeść w dużych ilościach każdego dnia ponieważ:
- są mało kaloryczne, zwłaszcza warzywa (praktycznie bezkaloryczne;
- dają uczucie sytości;
- zapobiegają zaparciom (doskonałe źródło błonnika)
- zawierają witaminy (zwłaszcza wit C ale nie tylko), składniki mineralne, przeciwutleniacze (np. flawonoidy, karotenoidy) oraz błonnik;
Poleca się gotowanie zup warzywnych (można dodać do nich jogurt lub śmietanę, unikać zasmażki), do drugiego dania spożywać dużą porcję warzyw najlepiej w postaci surówek, jeść desery z owocami, lub też dodawać owoce do płatków czy jogurtu.
Jogurt naturalny jest zdrowszy od owocowych ponieważ nie jest dosładzany, czyli żeby było zdrowo to jogurt naturalny plus samodzielnie dołożone świeże owoce.

W zależności od ilości spożywanych posiłków w ciągu dnia rozkład energii na każdy posiłek powinien być różny.

Liczba posiłków w ciągu dnia - 3
śniadanie - 25% zapotrzebowania energetycznego
obiad - 40% zapotrzebowania energetycznego
kolacja - 35% zapotrzebowania energetycznego

Liczba posiłków w ciągu dnia - 4
śniadanie - 20% zapotrzebowania energetycznego
II śniadanie - 10% zapotrzebowania energetycznego
obiad - 40% zapotrzebowania energetycznego
kolacja - 30% zapotrzebowania energetycznego

Liczba posiłków w ciągu dnia - 5
śniadanie - 20% zapotrzebowania energetycznego
II śniadanie - 10% zapotrzebowania energetycznego
obiad - 40% zapotrzebowania energetycznego
podwieczorek - 5% zapotrzebowania energetycznego
kolacja - 25% zapotrzebowania energetycznego

Składniki odżywcze można podzielić na egzogenne (nasz organizm nie potrafi sam ich wytworzyć, musimy mu je dostarczać z zewnątrz) oraz endogenne (powstają w naszym organizmie poprzez dostarczenie do niego różnych produktów - syntezowane z innych składników)

Składniki odżywcze dzielimy na 3 grupy:
- budulcowe - białka (nie można ich zastąpić innymi elementami) oraz woda i sole mineralne (funkcja wspomagająca);
- regulujące - witaminy i sole mineralne;
- energetyczne - węglowodany (podstawowe źródło energii), tłuszcze, białka;

Ile kalorii (energii) dostarcza 1 g poszczególnych składników odżywczych przy spalaniu (trawieniu):
1 g białka to 4 kcal
1 g tłuszczu to 9 kcal
1 g węglowodanów to 4 kcal
Wartości te określa się jako współczynnik Atwatera.

Udział energii z białka w pożywieniu osób dorosłych powinien wynosić około 12%  (12-15%), z tego 1/2 powinny to być białka zwierzęce.
Udział energii z węglowodanów powinien sięgać 55-65% całodziennego zapotrzebowania energetycznego, z tego nie więcej niż 10-12% powinno przypadać na cukry proste.
Udział energii z tłuszczów nie powinien przekraczać 30% (25-30%), z czego 3-8% powinno pochodzić z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT.
Poziom cholesterolu w diecie nie powinien przekraczać 300 mg/dzień.
Zawartość błonnika pokarmowego powinna mieścić się w przedziale 20-40 g/ dzień.

Na metabolizm czyli przemianę materii składają się procesy anabolizmu (budowy) oraz katabolizmu (rozkładu).

Na całkowitą przemianę materii składa się:

- podstawowa przemiana materii - czyli najniższy poziom przemiany materii jaki zachodzi w naszym organizmie na czczo (czyli około 12-14 godzin od ostatniego posiłku) w całkowitym spokoju fizycznym i psychicznym;

- ponadpodstawowa przemiana materii - w jej skład wchodzi wykonywana praca zarówno umysłowa jak i fizyczna, wykonywanie czynności codziennych, koszty trawienia pokarmów.


Zapewne wrócę jeszcze do tego tematu, ale dziś zakończę zdaniem prof. Bergera:
"Jaki styl życia, taka jego jakość i nasze zdrowie"

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza